「16時間断食」で体をリセット！
無理なく始める健康習慣

「最近、なんとなく体が重い」「肌荒れがつづく」「胃腸が疲れやすい」——そんな不調を感じていませんか。そんな方におすすめなのが、16時間食べない時間をつくることで体のリズムを整える「16時間断食」です。「断食」と聞くと難しそうですが、日常生活に無理なく取り入れられるシンプルな健康習慣として注目されています。この記事では、あおき内科・さいたま糖尿病クリニック院長の青木厚先生監修のもと、16時間断食のメカニズムから実践のコツ、注意点までをわかりやすく解説します。体をリセットして心身をスッキリ整えましょう。

多くの人が「食べすぎ」？
現代人の胃腸にかかる負担

多くの人に浸透している「1日3食」という習慣。規則正しく食事を摂ることが健康に良いと、考える人も多いのではないでしょうか。
しかし実際には、食べたものはすぐに消化されるわけではありません。胃で2〜3時間、その後も腸で何時間もかけて分解・吸収され、体の中では長い時間をかけて処理が行われています。そのため、1日3回の食事では、前の食事がまだ残っているうちに次の食事が入ってきてしまい、胃腸は休む間もなく働き続けていることになります。知らないうちに大きな負担をかけている可能性も考えられるのです。

胃腸に十分な休息がないと時間がないと、次のような体の不調につながることがあります。

・内臓が休めず、だるさや疲れが出やすくなる
・食べ過ぎの状態になりやすく、体重が増えやすくなる
・血糖値が上がりやすくなる
・胃もたれや胸やけ、食欲不振などが起こりやすくなる

さらに、年齢とともに代謝は低下します。また、現代人は運動不足になりがちな傾向もあり、こうした胃腸への負担が積み重なりやすい状態にあります。その結果、気づかないうちに疲れやすくなり、毎日のコンディションが整いにくくなってしまうことがあるのです。

なぜ16時間？
空腹が起こす「スイッチ」と「お掃除機能」

定期的に「食べない時間」をつくることで、酷使されがちな胃腸や肝臓を休ませてあげることにつながります。その目安となるのが「16時間」。この食べない時間の間に、体の中では大きな変化が起こります。

体内で起きる「メタボリックスイッチ」とは?

食事を摂ると、私たちの体は主に糖質をエネルギーとして使います。この状態を「ブドウ糖代謝（糖をメインに使う状態）」と呼びます。
しかし、食事から10時間ほど経ち、体内の糖が少なくなってくると、体は新たなエネルギー源を探し始めます。ここで重要なのが、体に蓄えられた「脂肪」です。
空腹の時間が続くと、体は脂肪を分解してエネルギーに変える「ケトン体代謝（脂肪をメインに使う状態）」へと切り替わります。この糖から脂肪へのエネルギー源の切り替えこそが「メタボリックスイッチ」と呼ばれる重要なポイントです。
このスイッチが入ることで、脂肪が効率的に消費されやすくなり、体がスッキリとした状態へ向かいやすくなると考えられています。

細胞をリフレッシュする「オートファジー」

さらに空腹時間が約16時間ほど経過すると、「オートファジー」という働きが活発になります。オートファジーとは、細胞内の古くなった部分や不要なタンパク質などを分解・除去し、細胞を新しく生まれ変わらせる、いわば「細胞のお掃除・リフレッシュ機能」のことです。

こうした機能が活性化することによって、体の内側から整えられ、本来のバランスを取り戻しやすくなっていきます。

具体的には、以下のような変化が期待できます。

・体重の減少
・体脂肪の減少
・腸内環境の改善
・便秘の改善
・肌荒れの改善
・体調の安定

ルールは１つ。
「16時間食べない」シンプル習慣

「16時間断食」のやり方はとてもシンプルです。
1日のうち8時間以内に食事を済ませ、残りの16時間は何も食べない時間をつくります。この16時間の中には睡眠時間も含まれるため、実は思っているほど無理なく取り入れることができます。

・飲み物はO K：16時間の間は、水やお茶、コーヒー、炭酸水など、カロリーのない飲み物であれば自由に取っても問題ありません。
・スタート時間は自由：朝から始めても、夕食後からでも、ご自身の生活スタイルに合わせて自由に設定できます。
・食事回数は問わない：食事回数に厳密な決まりはなく、2食でも3食でも構いません。
・食事内容も自由：食事内容についても厳しい制限はなく、糖質制限やカロリー制限も必要はありません。基本的に8時間の食事時間内であれば、おやつも含めて「好きなものを、好きなだけ食べる」でOKです。

大切なのは「何回食べるか」ではなく、「どれだけ時間をあけるか」ということ。あれこれとルールを増やすほど、続けることは難しくなります。まずは「16時間あける」ことだけに意識を向けることが大切です。

無理なく始めるには？
16時間断食を続けるコツ

とはいえ、「長時間の空腹は辛そう」「断食なんて難しそう」と感じる方も多いかもしれません。これまで朝・昼・晩と規則的に3食の食事をしてきた人にとって、いきなり16時間何も食べないのはハードルが高く感じてしまうものです。

まずは「12時間」からスタート

そんな方は、まず「12時間」程度からスタートしてみましょう。体を慣らしながら、徐々に空腹の時間を延ばしていくことで、無理なく続けやすくなります。
また、毎日実践するのが理想ではありますが、難しい場合は「週末だけ」「週に1〜2日」からでも問題ありません。大切なのは「完璧にやること」よりも、「自分のペースで続けること」です。

睡眠時間を活用して空腹時間を確保

実践のコツは、睡眠時間をうまく活用することです。例えば、
夕食を少し早めに終えて、翌朝の食事を遅らせるだけでも、自然と空腹時間を確保できます。
ご自身に合ったパターンを見つけると良いでしょう。

なお、週末の方がやりやすいと思われがちですが、実は仕事などで集中している平日の方が空腹を感じにくく、続けやすいという声もあります。もちろん、人それぞれですので、ご自身の生活リズムに合ったタイミングで取り入れてみてください。

空腹が辛い時の対処法

どうしても空腹が辛いと感じる場合は、素焼きナッツや無糖ヨーグルト・チーズなど、少量で栄養価が高く、血糖値が上がりにくものを「軽く」摂って調整することも可能です。ただし、あくまで継続するための工夫として、少量に留めることが大切です。

まとめ
「16時間断食」の本質は、単に食事を我慢することではありません。「食べない時間」をつくることで、体本来のバランスを取り戻すことにあります。
難しく考える必要はなく、大切なのは無理なく空腹の時間を設けること。胃腸を休ませることで、心身の軽さや、これまで感じていた不調からの変化を感じることができるはずです。まずはできる範囲で「12時間」から、あるいは週に数回でも構いません。毎日をより快適に過ごすために、新しい健康習慣にぜひトライしてみてください。

※本記事は、個人の健康状態や体質によって効果が異なる場合があります。持病をお持ちの方や、体調に不安がある場合は、必ず医師にご相談の上で実践してください。

※この記事内容は、執筆時点2026年5月6日のものです。