20～30代も気を付けたい
「スマホ老眼」
「20代」「老眼」というワードに驚かれたかもしれませんが、スマホを見続けると「手元が見えにくい」という老眼と同じ症状が出ることがあります。スマホの目に与える影響と老化予防につながる対策を紹介します。
若くてもなる「スマホ老眼」とは？
「老眼」は、目のピント調節機能が低下し、近くがぼやけて見える状態のことで、45歳前後で感じ始める人が多いとされています。同様の症状は手元を見続けても一時的に起こり、特にスマホを長時間使用することで起こる「スマホ老眼」は20代でもなり得ます。
原因は目とスマホの近さです。スマホを見るときの距離は20cm程度と非常に近く、寝転んで見るとさらに近くなっていることも。そもそも目は、手元を長時間見て過ごすように設計されていません。至近距離を凝視し続けるとピント調節の筋肉に負荷がかかり、一時的に手元にピントを合わせられない状態に。毎日のように過負荷が続くと、ピント調節の筋肉は疲労し、目の老化が早まってしまいます。
スマホが引き起こす目のさまざまなトラブル
スマホを長時間見続けると、スマホ老眼だけでなく、さまざまな支障が出てきます。一つは、まばたきの回数が減ることによる乾燥です。通常は1分間に20回程度なのに対して、スマホを見ているときは1分間に7回程度と少なくなり、乾燥してドライアイのリスクが上がり
ます。また、寝転んで見るときなど、スマホを見上げる状態が続くと、目が大きく開き、より乾燥しやすくなります。
さらに、スマホ老眼やドライアイなど目の不調を放置していると、脳の処理負担が増加。脳の疲れから頭痛や肩こりといった眼精疲労につながるのです。
目を老化させないスマホとの付き合い方
「今日からスマホを見ない…」という「スマホ断ち」は現実的ではありません。目に負担をかけないように、上手にスマホと付き合っていきましょう。
■スマホを目から極力離し、目線を下げる
30cm以上を目安にしましょう。目よりスマホを上に構えると、目が乾燥しやすいため、目線を少し下げるようにスマホを持つのがポイントです。また、寝転がって見ないようにしましょう。
■こまめに休憩を挟む
少なくとも１時間に１回は遠くを眺めましょう。目安は２ｍ以上先を20～30秒眺める。景色は山など自然風景である必要はなく、オフィスの高層ビルや雑居ビルなど人工物でもＯＫです。
もし見え方に違和感がある場合は、眼科を受診しましょう。会社などの定期検診で視力検査を受けるのも大切です。以前よりも視力が下がっていたら、近視の進行の他に疾患の可能性も疑われます。遠慮せずに相談しましょう。
スマホは今や生活に欠かせないツールです。しかし、目が健康でなければ快適に使えません。長時間の使用で視力が落ちてしまうと、生活に支障が出てしまいます。だからこそ、目の健康を守ることが何より大切です。
＜スマホ老眼以外にも効果的！老化を防ぐ目のケア＞
ここからは手軽にできる目のケアを紹介します。
スマホ老眼だけでなく、目の老化予防につながりますので、ぜひ試してみてください。
■ピント調節体操
意識的に近くと遠くを交互に見ることで、ピントを調節する筋肉の緊張が緩みます。ポイントは、ただ視線を移すのではなく、遠近ともにピントをしっかり合わせること。そうすることで徐々にピント調節機能が回復していきます。
■ホットアイ
まぶたを閉じて周辺を温めると血行が良くなり、脂質が分泌されます。この脂質には涙の蒸発を防ぐなど目にとって大切な働きがあります。なお、かゆみや腫れがあるときはやめましょう。
■ゆっくりまばたき
まばたきにより涙の分泌が促され、疲れ目やドライアイの予防につながります。見続けている状態から一時的に開放されるため、筋肉の緊張もほぐれます。仕事中や電車の中、お風呂の中でもできるケアです。
■老眼鏡でピントリセット
目の筋肉の緊張状態をリセットさせるのに効果的なのが老眼鏡です。老眼鏡をかけて遠くを見ると、ぼやけた視界になり、ピント調節をする筋肉を休ませることができます。
※100円ショップなどで販売されている老眼鏡でも問題ありません
＜やってはいけないこと＞
「目に負荷をかけること」はやってはいけません。目を押したり、こすると、目の疾患リスクが高まってしまいます。
■目を押してマッサージ
目が疲れた際にまぶたを押してマッサージをすると、なんとなく気持ちが良く、すっきりした感覚になるかもしれません。ですが、それは意識が遠のいている状態でとても危険です。また、血管循環も悪くなり、白内障のリスクが高まる可能性があります。
■目をこする
ごしごしこすって、角膜の表面に傷ができると角膜剥離や白内障などの疾患リスクが高まります。花粉症シーズンや寝起きは、無意識にこすりがちなので十分に気を付けましょう。目がかゆいときはこすらずに目薬をさす、もしくは眼科で診療を受けるのが確実です。
※この記事内容は、執筆時点2025年6月30日のものです。
平松 類（ひらまつ るい）
医学博士、眼科専門医。二本松眼科病院副院長。全国から受診を希望する患者さんが訪れている。YouTube「眼科医平松類」では、役立つ情報や最新知見を発信し、登録者数は30万人以上。『目の老化を自分で防ぐ！』（内外出版社）、『名医が教える新しい目のトリセツ』（エクスナレッジ）など著書多数。
